Calculateur d’apport en fibres : 30 g par jour, d’après la table Ciqual
Réponse. Le repère de l’Anses pour un adulte est de 30 g de fibres alimentaires par jour (apport satisfaisant, décembre 2016). Ajoutez vos aliments et leurs quantités : le calculateur additionne les fibres de la table Ciqual 2025 et les compare à ce repère. Aucun lien avec le poids n’est fait ici.
Calculer mon apport
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Comment le calcul est fait
Pour chaque aliment : fibres pour 100 g × quantité en grammes ÷ 100. La quantité proposée au départ est la taille de portion de l’Anses (annexe 5 de l’avis de 2016) quand il en existe une pour le groupe de l’aliment : légumes 100 g, fruits 150 g, légumineuses 100 g, pain 60 g, oléagineux 15 g. Sinon, 100 g, à ajuster. Quand la table indique « < » devant une valeur, elle est comptée pour zéro et le total est annoncé comme « au moins ». Les fibres de la table sont les fibres alimentaires totales (constituant 34100).
Les 15 aliments de repas les plus riches en fibres
Aliments de la table qui se mangent en portion de table, hors épices, herbes, algues séchées et produits en poudre (pour 100 g de produit tel que vendu).
| Aliment (Ciqual) | Fibres, g pour 100 g | Groupe |
|---|---|---|
| Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux | 33,1 | céréales de petit-déjeuner |
| Lin, brun, graine | 26,9 | fruits à coque et graines oléagineuses |
| Pois cassé, sec | 25,5 | légumineuses |
| Fève, sèche | 25 | légumineuses |
| Lin, graine | 24,4 | fruits à coque et graines oléagineuses |
| Farine de seigle T170 | 23,8 | farines |
| Haricot flageolet, vert, sec | 23,4 | légumineuses |
| Tartine croustillante au seigle, source ou riche en fibres | 21,9 | pains et assimilés |
| Frik (blé dur immature concassé), cru | 19,3 | pâtes, riz et céréales |
| Lupin, graine, sec | 18,9 | légumineuses |
| Haricot mungo, sec | 18,3 | légumineuses |
| Orge complète, crue | 17,3 | pâtes, riz et céréales |
| Sésame, grillé, graine décortiquée | 16,9 | fruits à coque et graines oléagineuses |
| Lentille verte, sèche | 16,4 | légumineuses |
| Lentille, sèche (aliment moyen) | 16,3 | légumineuses |
Les 30 aliments les plus riches en fibres, tous groupes
Les premiers rangs sont des épices, des herbes séchées, des algues et du thé : on en consomme quelques grammes, pas 100 g. Ce tableau classe les valeurs pour 100 g, sans tenir compte de la portion réelle.
| Aliment (Ciqual) | Fibres, g pour 100 g | Groupe |
|---|---|---|
| Son de maïs | 79 | aides culinaires |
| Thé, feuille | 55,8 | boissons sans alcool |
| Curry, poudre | 53,2 | épices |
| Cannelle, poudre | 53,1 | épices |
| Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté | 46,3 | algues |
| Sarriette, séchée | 45,7 | herbes |
| Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté | 43,6 | algues |
| Son de blé | 42,9 | aides culinaires |
| Wakamé atlantique (Alaria esculenta), séché ou déshydraté | 42,9 | algues |
| Romarin, séché | 42,6 | herbes |
| Origan, séché | 42,5 | herbes |
| Coriandre, graine | 41,9 | épices |
| Marjolaine, séchée | 40,3 | herbes |
| Sauge, séchée | 40,3 | herbes |
| Herbes de Provence, séchées | 40,1 | herbes |
| Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre | 40 | herbes |
| Fenouil, graine | 39,8 | épices |
| Café, moulu | 39,7 | boissons sans alcool |
| Carvi, graine | 38 | épices |
| Basilic, séché | 37,7 | herbes |
| Kombu breton (Laminaria digitata), séché ou déshydraté | 37,3 | algues |
| Thym, séché | 37 | herbes |
| Nori (Porphyra sp., Pyropia), séchée ou déshydratée | 36,8 | algues |
| Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge (Chondrus crispus), séché ou déshydraté | 35,5 | algues |
| Ao-nori (Ulva sp., ex Enteromorpha sp.), séchée ou déshydratée | 35,1 | algues |
| Paprika, poudre | 34,9 | épices |
| Chia, graine, séchée | 34,4 | fruits à coque et graines oléagineuses |
| Kombu ou kombu japonais (Saccharina japonica), séché ou déshydraté | 34,1 | algues |
| Clou de girofle | 33,9 | épices |
| Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée | 33,5 | algues |
Que faire de ce résultat
Le repère de 30 g est un objectif pour une population adulte, pas une prescription individuelle. Augmenter ses fibres se fait par étapes, avec assez d’eau, car un changement brusque peut donner des gaz et des ballonnements. Pour une maladie digestive, un diabète, un traitement ou une grossesse, demandez à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
Voir aussi : les aliments fermentés (valeurs Ciqual) et ce que dit le registre sur la flore intestinale.
Sources (lues le 22/10/2026) : Table Ciqual 2025 de l’Anses (version du 03/11/2025) ; Anses, Actualisation des repères du PNNS, décembre 2016 (30 g de fibres par jour, tailles de portion).